Alimente care conțin fier: ce sunt acestea?
Un bărbat adult are 3 până la 4 grame de fier în corp. Tocmai metalul, chiar dacă este sub formă moleculară, este strict esențial pentru efectuarea anumitor activități.
De exemplu, fără fier în sânge, nu ar fi posibil să se respire, deoarece metalul este o componentă esențială a grupului hem al hemoglobinei. Cu toate acestea, deși funcția fierului organic este în principal aceasta, nu tot metalul prezent în organism este de fapt utilizat în grupul hem: 25% din acesta, de fapt, este depozit și este prezent în principal în splină și măduva osoasă.
Deși fierul este un mineral stabil, care poate fi refolosit de mai multe ori de către organism, acesta este adesea excretat de către organism, așa că este necesar să-l reumple prin alimentație. Iată, deci, alimentele care conțin fier.
Alimente bogate în fier: carne și crustacee
Funcțiile biologice sunt foarte asemănătoare între oameni și animale. În mod firesc, omul are un organism mai evoluat și, din anumite puncte de vedere, mai complex decât cel al animalelor, dar unele funcții fundamentale sunt împărțite între diferitele specii. Printre acestea, se numără mecanismul de transport al oxigenului în țesuturi prin sânge. Prin urmare, nu este o coincidență că carnea se numără printre alimentele cele mai bogate în fier.
Desigur, cărnurile care au o concentrație mai mare de fier sunt cele roșii, care au o structură asemănătoare cărnii umane.
Mai precis, ficatul și splina sunt acele alimente care conțin mult fier: pentru aceste două țesuturi există o concentrație de fier care variază de la 5 la 10 miligrame la 100 de grame de produs.
Cu toate acestea, carnea este o sursă excelentă de fier nu doar pentru că îl conțin în cantități bune, ci și pentru că mineralul pe care îl conțin este ușor de asimilat, astfel încât nu se revarsă în deșeurile care ies din organism.
Mulți oameni, de fapt, suferă de anemie feriprivă, chiar dacă consumă alimente care conțin fier, altele decât carnea: acest lucru este cauzat de faptul că metalul conținut în aceste alimente nu este asimilabil, prin urmare nu poate fi folosit de organism.
În ciuda bioaccesibilității sale excelente, doar 10% din fierul conținut de carne este efectiv folosit de corpul uman. Avand in vedere, insa, ca acest lucru necesita cateva miligrame pe zi, este suficient sa mananci cate o felie de carne din cand in cand pentru a satisface cerinta.
Chiar și crustaceele, crustaceele și câțiva pești, precum și gălbenușul de ou, au concentrații mari de fier biodisponibil.
Fierul conținut în ciocolată
Printre alimentele care contin fier, se numara una in special care starneste atentia multor iubitori ai categoriei: ciocolata.
De fapt, se știe că 100 de grame de boabe de cacao conțin aproximativ aceeași cantitate de fier ca și carnea, care este în jur de 10 miligrame. Avand in vedere ca boabele de cacao reprezinta de fapt semintele unui anumit fruct, este clar ca fierul pe care il contin actioneaza ca rezerva pentru planta, care o necesita daca este necesar.
În ciuda cantității mari de fier conținute în cacao și, prin urmare, în ciocolată, aceeași problemă comună multor alte legume este observată pentru acest aliment delicios : accesibilitatea slabă a metalului. Practic, majoritatea mineralelor prezente în fasole se pierde literalmente.
Cu toate acestea, pentru a evita lipsa fierului este posibil să se recurgă la unele soluții menite să maximizeze asimilarea metalului. Mai exact, trebuie sa stie ca vitamina C, un conținut de antioxidant important in kiwi, portocale și grapefruit, promovează asimilarea fierului, precum și alți acizi disponibile în plantă, cum ar fi acidul ascorbic (găsit în lămâi).
Prin urmare, combinația de ciocolată și portocale este foarte recomandată ca potențial factor de asimilare a fierului.
Aceste soluții, precum și posibilul aport de suplimente, trebuie să fie bine cunoscute mai ales femeilor. Sexul feminin, de fapt, este predispus fiziologic la eritrocite scăzute și, în consecință, la deficit de fier, mai ales în timpul ciclului menstrual.
Cunoașterea mecanismelor de asimilare a fierului, așadar, este extrem de utilă pentru a evita deficiențele și anemiile.
Legume și leguminoase care conțin fier
Potrivit unui cunoscut desen animat de acum câteva decenii, spanacul este unul dintre cele mai bune alimente care conțin fier.
Pentru marinarul Popeye, de fapt, este suficient să mănânce o cutie de spanac pentru a obține o putere supraomenească.
Realitatea faptelor este însă foarte diferită de cea relatată de desenul animat. Există nenumărate legume care conțin fier, chiar și în cantități mai mari decât spanacul, iar printre acestea se numără și rucheta.
100 de grame de ruchetă conțin, de fapt, aproximativ 5 mg de fier, în timp ce valoarea pentru spanac este de aproximativ jumătate.
În general, toate legumele cu frunze verzi au cantități considerabile de fier. Problema cu consumul de aceste alimente, cu toate acestea, este încă o dată asimilare. De fapt, se știe că fierul conținut de aceste legume este sub formă non-hem, deci greu de asimilat de către organismul uman.
Chiar și în acest caz, însă, este posibil să se recurgă la mici „ trucuri ” pentru a maximiza asimilarea metalului de către aceste alimente care conțin fier inaccesibil: gătitul, de exemplu, pare să aibă un efect excelent în acest sens.
În ciuda utilizării vitaminei C și a altor acizi organici pentru a favoriza absorbția fierului din plante, numeroase cercetări au arătat că efectul exercitat de aceste soluții este doar marginal.
De fapt, în legume și în unele leguminoase există unele molecule chelatoare, care se opun homeostaziei fierului non-hem. Printre acestea se numără de exemplu polifenolii, prezenți în multe fructe, și taninurile, tipice strugurilor, care sechestrează moleculele de metal, făcându-le indisponibili organismului uman.
Dintre leguminoase, însă, soia este o excepție . Această păstaie din Est, de fapt, nu numai că conține mult fier, dar permite și țesuturilor umane să absoarbă cantități mari, evitând astfel simptomele de fier scăzut.
Fructe și sucuri de fructe care conțin fier
În timp ce produsele pe bază de plante nu sunt deosebit de eficiente în umplerea deficiențelor de fier, există câteva excepții.
L ‘ extract de prune, de exemplu, reprezintă o sursă importantă de fier hem, care este, prin urmare, ușor de asimilat.
O cana de suc de prune este capabila sa ofere 17% din necesarul zilnic de fier, un numar deloc mic avand in vedere ca acest tip de mancare se consuma de obicei ca gustare; mai mult, procentul absorbit ar fi si mai mare daca sucul nu ar contine taninuri.
Printre alimentele care conțin fier se numără fructele de pădure. Murele, afinele și coacăzele, pe lângă faptul că oferă numeroși compuși care sunt pozitivi pentru bunăstarea vaselor de sânge, conțin și procente bune de fier foarte biodisponibil. Din nou, consumul acestor fructe de pădure ca o gustare este foarte recomandat pentru a vă satisface nevoile de fier.
Cercetările, în ciuda numeroaselor eforturi, nu au reușit încă să elucideze pe deplin mecanismele de absorbție a fierului și a altor metale necesare organismului uman.
În ciuda importantă lipsa cunoștințelor, progresele înregistrate și informațiile dobândite de-a lungul anilor cu privire la fenomenele de homeostaziei de metal s- au dovedit a fi adecvate pentru a face alegeri alimentare în cunoștință de cauză și de a evita deficiențele de fier, la care mai multe simptome neplăcute sunt legate, inclusiv anemie., paloare și senzație de greață.
Sfatul este asadar sa urmezi o alimentatie variata si echilibrata bogata in alimente care contin fier, studiind cu atentie combinatiile de ales pentru a imbunatati absorbtia fierului din surse vegetale.
Întrebări frecvente Întrebări frecvente
Ficatul, splina, crustaceele, ciocolata, rucola, soia, extractul de prune și fructele de pădure sunt alimente deosebit de bogate în fier
Carnea, în special carnea roșie și peștele, inclusiv crustaceele și fructele de mare, și gălbenușul de ou sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de fier asimilabil.
Prunele, afinele, coacazele, murele sunt principalele fructe bogate in fier, mai mult decat fierul continut in aceste fructe este si usor asimilat
Frunze de rucola, spanac și aproape toate legumele cu frunze verzi, diferitele tipuri de „salata” sunt bogate în fier, totuși fierul din alimentele vegetale nu este ușor asimilat
Crustaceele și fructele de mare precum creveții, calamarul, homarul sunt toți pești bogați în fier, dar în general la aproape toți peștii găsim o concentrație mare a acestui element.
Leguminoasele nu sunt alimente care contin foarte mult fier, exista insa o exceptie: soia, contine fier usor asimilabil.
În special carnea roșie, părțile de preferat sunt ficatul și splina
Gătitul alimentelor favorizează absorbția fierului de către organism, chiar și aportul de vitamina C poate ajuta, totuși rămân doar remedii marginale, mai degrabă ar fi util să consumăm alimente care conțin fier biodisponibil.
Deja una respuesta