Intenționați să începeți un program de antrenament și exerciții cu stepper-ul, dar nu știți de unde? Sunteți în locul potrivit: citiți mai departe pentru a afla!
Aruncă o privire mai întâi la acești steppers:
Antrenamentul cu stepperul
Înainte de a începe, nu uitați să beți puțină apă și să păstrați câteva suplimente de sare disponibile ; De asemenea, aveți grijă să împingeți pedalele cu călcâiul și nu cu antepiciorul (cu unele excepții ).
Incalzi
Exercițiile pe care le veți găsi în următorul videoclip sunt potrivite pentru orice tip de antrenament cu acest instrument sau eliptică: faceți-vă antrenamentul variat și interesant, promovând consistența.
In primul rand trebuie sa te pregatesti pentru antrenamentul propriu-zis: tine-ti picioarele stabile pe platforme, abdomenul contractat si genunchii moi ; de la 1 la 3 punct fiecare exercitiu va dura 1 minut.
1. Cu – vă mâinile pe șolduri, începe cu Plãmîni într – un lent ritm , astfel încât dvs. ritmul cardiac și creșterea vitezei treptat.
După aproximativ treizeci de secunde, însoțește mișcarea picioarelor cu cea a brațelor, coordonând membrele așa cum ai face în timpul unei plimbări.
2. În acest moment, apucă ganterele și aplecă-te ușor, mergând și mai repede; daca faci exercitii cu mini stepper-ul incearca sa- ti pastrezi echilibrul.
Aveți grijă să nu curbați umerii, în timp ce fesele trebuie să iasă în afară: această mișcare servește la slăbirea adecvată a mușchilor picioarelor.
3. Repetați pasul 1, în funcție de spatele drept și brațele în mișcare, dar de data aceasta mergeți mai repede, deoarece în timpul mersului ritmul nu este prea rapid.
Odată ce timpul alocat a trecut, coborâți încet din stepper și asigurați-l: platformele trebuie să rămână staționare.
4. Acum sunteți gata să faceți câteva întinderi: cu piciorul drept, puneți un picior pe o pedală (cea mai joasă ) și prindeți-i degetul cu ambele mâini.
Menține poziția timp de aproximativ cincisprezece secunde și, ridicându-te încet, repetă exercițiul cu celălalt picior; a ischiogambieri trebuie să fie relaxat.
5. Apoi stai drept și aduce-ți piciorul înapoi; cu ajutorul mâinilor, ține talpa piciorului cât mai aproape de fese, întinzând cvadricepsul: îți va dura 10 secunde pe parte.
6. Pentru benzile laterale ale trunchiului, ridicați brațele, uniți mâinile ținând palmele în sus ; picioarele trebuie sa ramana usor departate, in linie cu umerii.
Aducând greutatea într-o parte, mișcă-ți ușor corpul în acea parte: apasă presiune cu mâinile pentru a „întinde” bine mușchii.
Înainte de a trece pe partea opusă, faceți același exercițiu în poziția de echilibru ; stați aproximativ zece secunde în fiecare poziție.
7. În cele din urmă, ținând în continuare picioarele depărtate, flexează-ți genunchii și plasează-ți mâinile între coapsă și genunchi ; duce-ți trunchiul înainte și arcuiește-ți ușor spatele.
Cu capul aliniat cu coloana vertebrală și treptat, ridicați trunchiul ; repetați încă de două ori pentru a slăbi spatele și zona lombară.
Picioare și fese
Antrenamentul cu stepper-ul este foarte util pentru întărirea membrelor inferioare: în următorul videoclip puteți găsi exerciții pentru fese și picioare care urmează să fie efectuate cu instrumentul.
1. Urcați pe mașină într-o poziție ușor înclinată înainte, cu fesele în afară: picioarele se sprijină ferm pe suprafața suporturilor pentru picioare.
Începeți să vă ridicați genunchii, ținând ghidonul ; daca modelul tau nu are, alege un colt al casei orientat spre un perete sau o bara la inaltimea taliei, pe care sa il folosesti ca «recuzita» pentru maini sau coate.
2. După aproximativ un minut, fixați stepper-ul astfel încât să păstrați pedalele la aceeași înălțime; face genuflexiuni, contractand abdomenul si fesele in faza de fandare.
Pentru a maximiza eficacitatea, încercați să formați un unghi drept între coapsă și picior, dar nu mergeți prea repede: acest lucru va evita acumularea de acid lactic.
Daca nu reusesti, mergi cat iti permit muschii: din cand in cand te vei apropia de obiectiv. Important, însă, este că reușești să rămâi în echilibru.
3. După 60 de secunde din nou , reluați urcarea la fața locului ca la pasul 1 pentru aceeași perioadă de timp, crescând ușor viteza.
4. Opriți din nou aparatul și faceți genuflexiuni laterale, din nou timp de 1 minut și coordonând respirația.
5. Repetați pașii 3 și 4 pentru cealaltă parte: dacă în acest moment al antrenamentului nu puteți ține pasul cu viteza, mergeți mai încet, dar nu vă opriți.
6. Aruncă pe stepper, menținând controlul poziției și coordonării ; reveniți la punctul 2, din nou timp de 60 de secunde.
7. În acest moment, antrenamentul pe stepper este terminat: urmați câteva minute de răcire mergând pe loc și ridicând brațele sau continuați cu alte exerciții.
Dacă, de exemplu, vrei să dai mai multă tonusitate gambelor tale , deplasează-ți greutatea pe antepicior făcând călcâiele să iasă în afară: urcă și cobori aproximativ 5-10 minute, păstrând viteza constantă.
Dedică-te acestei secvențe doar dacă ai în spate un antrenament atletic adecvat sau după ce ai slăbit câteva kilograme în plus .
A pierde in greutate
O greutate sănătoasă este un obiectiv realizabil, datorită unei rutine de exerciții cardio stepper ; prin îmbunătățirea respirației și a funcțiilor inimii, promovați pierderea în greutate.
Bineinteles ca poti face si antrenament aerobic cu varianta mini, dupa incalzire si avand grija sa gasesti suport adecvat.
Când ajungeți la antrenamentul propriu-zis, creșteți viteza și încercați să mențineți ritmul timp de 40-50 de minute, ținând mâinile ferm pe mâner și abdomenul contractat.
Pasul nu trebuie să fie prea adânc, altfel treceți la activitate anaerobă, cu riscul de a produce prea mult acid lactic. Această eventualitate este cu atât mai realizabilă cu cât nivelul tău de pregătire este mai scăzut.
Dacă sunteți nou în activitatea fizică sau nu ați practicat de mult timp, începeți cu ședințe de mai puțină durată și prelungiți-le puțin câte puțin, de fiecare dată când simțiți o creștere a rezistenței.
Mai mult, nu trebuie să cazi în eroarea antrenamentelor în fiecare zi: chiar dacă ești foarte hotărât, pauzele sunt esențiale pentru a asigura recuperarea musculară.
Prin urmare, la începutul programului, planificați sesiunile zilnice de luni până vineri, dar numai dacă aveți puțină practică.
Dacă nu, începeți cu câteva antrenamente pe săptămână și apoi creșteți frecvența: schimbarea nu va cântări și nu veți abandona obiceiul de a antrena stepper.
Odată ce ai atins greutatea dorită și ai păstrat-o constantă pentru o anumită perioadă, poți să îți scazi sesiunile de antrenament acasă de la 5 la 3 pe săptămână.
Pentru a obține o imagine mai clară a celor de mai sus, urmăriți a doua parte a acestui videoclip:
Citește și:
Concluzii
Am văzut cum poți face antrenamente cu stepper-ul și cu mini-steper-ul: folosite corespunzător, ambele vă permit să vă întăriți și să faceți exerciții acasă pentru a pierde în greutate.
Puteți obține rezultatele dorite într-un timp rezonabil, dar cu muncă constantă și un stil de viață sănătos.
Antrenamentul cu pasul fără a urma o dietă sau a nu dormi suficient, de fapt, nu te va duce departe; dimpotrivă, riscați mai mult să vă îndepărtați de obiectiv.
Indiferent dacă cumpărați un ministepper, un model cu ghidon sau cu mișcare laterală, necesită consultarea unui medic.
Doar un expert va putea verifica adecvarea dumneavoastră pentru utilizare înainte de a întreprinde acest tip de formare.
Informațiile din acest articol au doar scop informativ și nu sunt destinate unei consultări cu un antrenor personal calificat.
Ați putea fi interesat de:
Conținut sponsorizat. Acest site participă la Amazon EU Affiliate Program, un program de afiliere care permite site-urilor web să câștige un comision de publicitate prin publicitate și linkuri către site-ul Amazon.it. Ultima actualizare pe: 2021-12-30 / Linkuri afiliate / Imagini din API-ul Amazon Product Advertising.
Deja una respuesta