Din ce în ce mai mulți experți în nutriție umană sfătuiesc să nu folosiți cântarul analogic pentru a face evaluări preliminare asupra greutății corporale. Problema cu instrumentul tradițional atât de temut de femei și bărbați din întreaga lume este că nu este foarte comunicativ.
Informațiile care sunt furnizate de scala clasică, de fapt, pot induce în eroare. Acest instrument de măsurare raportează doar greutatea totală a corpului uman, printr-o valoare exprimată de obicei în kilograme.
Această valoare, luată într-un sens absolut, poate provoca îngrijorare nejustificată, precum și să sperie și să demotiveze persoana care urmează un anumit stil de viață cu mult angajament.
De fapt, acum se știe că greutatea corporală este rezultatul mai multor componente: masa grasă și masa slabă, care include țesutul osos.
Greutatea oaselor, pe lângă faptul că are un efect redus asupra masei generale a corpului uman, poate fi considerată aproape constantă în faza adultă a vieții unei persoane.
Dimpotrivă, oscilațiile la care asistăm de fiecare dată când ne plasăm pe scară sunt rezultatul variațiilor în țesutul slab (adică mușchii) și masa grasă (țesutul adipos). Din aceasta se poate deduce că o valoare mai mare decât săptămâna precedentă pe afișajul instrumentului poate fi rezultatul creșterii țesuturilor slabe, deci o afecțiune care, în majoritatea cazurilor, nu ar trebui să-și facă griji.
Întrucât există multă confuzie în ceea ce privește variațiile de greutate corporală cauzate de creșterea țesuturilor musculare, este bine să tratăm discuția în profunzime, explicând care este procentul de masă slabă ideală și în ce măsură este posibilă creșterea este in deplina siguranta…
Masa slabă ideală: ce sunt țesuturile musculare
Înainte de a vorbi despre masa slabă ideală, este în primul rând necesar să definim exact ce este aceasta.
Cu termenul generic de „masă slabă”, ne referim, de obicei, la masa de țesuturi musculare prezente într-un organism animal.
În definirea sănătății generale a unei persoane, masa slabă este una dintre principalele valori luate în considerare, chiar dacă citirea sa exclusivă nu are prea mult sens, deoarece aceasta trebuie comparată cu masa de grăsime.
După cum am menționat deja mai sus, modificările greutății corporale se datorează în mare parte relației dintre mușchi și lipide. Muschii, care pot fi netezi sau striati, sunt de obicei compusi din celule de forma alungita, cu o activitate metabolica deosebit de pronuntata. Mușchii voluntari, de fapt, au nevoie de energie pentru a permite creaturilor din regnul animal să se miște, în timp ce cei involuntari reglează activitatea organelor.
Acest lucru explică de ce celulele țesuturilor slabe sunt în general mai active din punct de vedere metabolic. Dimpotrivă, celulele țesutului adipos – numite adipocite – se caracterizează printr-o caracteristică importantă: sunt de fapt capabile să încorporeze cantități mari de grăsimi, în cadrul unor structuri care determină creșterea în volum a celulei însăși.
Una dintre principalele diferențe dintre țesutul slab și țesutul lipidic este greutatea specifică. Cu alte cuvinte, pentru același volum, țesutul slab cântărește mai mult decât grăsimea, deoarece are o densitate mai mare.
Această observație de natură fizică explică de ce creșterea în greutate datorată acumulării de țesut slab determină o mărire a profilului (temuții „centimetri”) mai mică decât depunerea aceleiași mase de adipocite.
Evident, țesutul slab este obiectul fundamental al antrenamentului de putere (numit și anaerob). Scopul acestor tehnici, de fapt, este tocmai acela de a antrena o grupa musculara voluntara, pentru a o face mai rezistenta, mai energica si mai sculptata.
Care este masa slabă ideală?
Multe dintre studiile și activitățile de diseminare referitoare la bunăstarea fizică și prevenirea bolilor cardiovasculare se concentrează în primul rând pe explicarea caracteristicilor țesutului adipos și pe tehnicile și obiceiurile care trebuie utilizate pentru a preveni acumularea acestuia.
De obicei, pentru țesutul adipos este prevăzută o limită superioară, un fel de prag pe care individul nu trebuie să-l depășească pentru a preveni apariția multor boli periculoase. Populația generală, însă, primește rar informații cu privire la limitele ideale de masă grasă care nu trebuie depășite, atât în sens negativ, cât și în pozitiv.
Este important de știut că – în medie – o persoană cu un fizic slab (nu neapărat un sportiv cu abdomene super-definite, ci pur și simplu o persoană cu greutate normală care nu prezintă grăsime vizibilă) are un procent de grăsime care variază între 14 și 20. aproximativ, în timp ce pentru femei valorile sunt puțin mai mari. Mult, desigur, depinde și de componenta genetică tipică a subiectului.
Desigur, tot ceea ce nu este gras este masă slabă (care, în acest caz, include nu doar țesutul muscular, ci și oasele, nervii și apa). In general, asadar, masa slaba trebuie sa fie de aproximativ 4 ori mai mare decat cea grasa pentru un individ sanatos.
În mod clar, în raport cu această valoare indicativă pot exista oscilații mai mult sau mai puțin intense, care depind strict de caracteristicile metabolice și genetice individuale. Aceasta înseamnă că „tendința” de a se îngrașa de care se plâng unii oameni are o bază științifică. În același timp, această caracteristică nu este un factor atenuant pentru cei care tind să nu se îngrașă din cauza unei alimentații dezechilibrate.
Cum să câștigi masa slabă
Când scopul tău este să-ți schimbi compoziția corporală, cu siguranță nu se poate vorbi despre un remediu mai eficient sau despre o altă soluție mai puțin recomandată: este mai potrivit, de fapt, să prezinți un stil de viață de urmat mereu, prin care să obții un vizibil. rezultat care este consecința naturală a unui organism sănătos.
Evident, elementul fundamental nu poate fi decât alimentația. După cum s-a menționat în paragrafele precedente, chiar și cei cu un fizic natural uscat și o tendință scăzută de a acumula grăsime ar trebui să urmeze o dietă echilibrată, deoarece aspectul și starea de sănătate pot fi legate, dar una nu o provoacă neapărat pe cealaltă.
Modelul ideal nu poate fi decât dieta mediteraneană: până în prezent, o dietă care urmează acest stil caracterizat prin fructe, legume, pește, ulei de măsline extravirgin și alte produse autentice, este singura pentru care există dovezi științifice capabile să afirme contribuția sa pozitivă la sănătate.
Desigur, sunt permise variații. De exemplu, dacă la dieta mediteraneană există o tendință naturală de a ajunge la propria greutate dar scopul este creșterea masei musculare, este posibil să se orienteze dieta spre consumul prioritar de proteine.
Proteine – în special cele din carne și pește și, într – o măsură mai mică, în leguminoase, cum ar fi soia și fasole – sunt blocuri de construcție care vă permit să construiască mușchii voluntari și țesuturi. Prin urmare, luarea unor cantități mai mari este o condiție necesară (dar nu suficientă) pentru creșterea masei slabe.
Pe lângă alimentație, desigur, este necesar să se efectueze antrenament ad-hoc, orientat nu doar către exerciții aerobice (prin care se poate reduce cantitatea de grăsime prezentă în organism), ci și către practici care vizează creșterea mușchiului.
Exercițiile de acest tip, care se numesc anaerobe, constau în executarea greutăților, antrenarea abdomenului, precum și efectuarea de genuflexiuni, concepute special pentru fese și coapse.
Apoi există pe piață câteva produse care favorizează accelerarea metabolismului: este vorba despre suplimente alimentare (cum ar fi Fast Burn Extreme ), care trebuie combinate cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ, care conțin ingrediente specifice capabile să stimuleze arderea grăsimilor. sau pentru a optimiza absorbția proteinelor de către sistemul digestiv.
Pentru mai multe detalii și pentru a studia un antrenament și o dietă care se potrivesc cel mai bine condiției dumneavoastră fizice, este indicat să consultați un specialist în domeniu.
Cum se calculează masa slabă
Dacă urmezi o dietă specifică și adopti un stil de viață activ care vizează creșterea masei slabe, este evident că există dorința de a ține evidența schimbărilor tale.
După cum sa menționat deja, utilizarea scalei analogice clasice în acest scop nu este deosebit de de dorit. Motivul este că cântarul poate chiar semnala creșterea în greutate, care nu este neapărat legată de acumularea de grăsime.
În mod similar, se folosește foarte des un indice cunoscut sub acronimul BMI ( Body Mass Index ), care constă pur și simplu în normalizarea greutății cuiva în raport cu pătratul înălțimii exprimat în metri.
Acest indicator, folosit pentru a discrimina persoanele supraponderale de cele cu greutate normală sau obezi, nu este potrivit dacă scopul tău este să câștigi masa slabă. Pentru a înțelege ideea clară, gândiți-vă că, conform IMC-ului său, celebrul fost luptător și actor Dwayne Douglas Johnson este supraponderal (când este clar că nu).
Pe piata, insa, exista cantare echipate cu electrozi, a caror functionare se bazeaza pe principiile bio-impedancemetriei. Ideea de bază se bazează pe faptul că grăsimea corporală este capabilă să împiedice propagarea undelor electromagnetice prin corp.
Citește și: Cele mai bune scale de impedanță
Acești cântare, mai mult sau mai puțin sensibile, fac exact asta: emit o undă electromagnetică de intensitate foarte scăzută (neperceptibilă de receptorii tactili), care trece prin corpul uman. Pe baza timpului de ieșire, instrumentul – cu un algoritm adecvat – estimează unele măsurători ale corpului, inclusiv concentrația de țesut adipos.
Mai există apoi o altă tehnică, mult mai precisă, dar disponibilă doar în laboratoarele specializate, cunoscută sub acronimul DEXA, care înseamnă Dual Energy X-Ray Absorptionmetry. Această soluție folosește raze X – prin urmare ar trebui folosită doar ocazional – dar oferă un răspuns extrem de precis și precis.
Evident, și în acest caz este indicat să contactați un expert în sector, pentru a obține mai multe detalii despre metode precum și actualizări privind noile tehnici.
Concluzii
Creșterea masei slabe și obținerea unui fizic sculptat și slab este – așa cum tocmai am descris – un fenomen foarte complex, în care intră în joc mai mulți factori. Atingerea unei mase slabe ideale nu inseamna neaparat sa ai o sanatate buna, deoarece trebuie exprimata in termeni de procent din masa grasa.
Prin urmare, dacă vrei să atingi masa slabă ideală, nu poți să nu-ți stabilești obiectivul de reducere a grăsimilor, dacă aceasta este în exces.
Oricât de complex este discursul, totuși, cu perseverență și angajament de a urma o dietă echilibrată și un stil de viață atletic, este fără îndoială posibil să-ți atingi obiectivele. Este suficient să te bazezi pur și simplu pe mâinile profesioniștilor, capabili să ofere sfatul ideal în funcție de fizicul tău actual.
Deja una respuesta